- 『運動脳』の要約を知りたい！5分で大切なポイントを教えてほしいです。
- 運動は体にいいと思いますが、脳に与える具体的なメリットを教えてください。
こんなご要望にお応えします。
この記事を書いた人
スウェーデンの精神科医であり、2021に最も読まれた「スマホ脳」の筆者であるアンデシュ・ハンセン氏が書いた『運動脳』について解説します。
運動には、さまざまなメリットがあります。
運動のメリット
- 集中力が増す
- 気持ちが晴れやかになる
- 不安やストレスが減る
- 記憶力が向上する
- 創造性が高まる
- 知能が高まる
本書は運動が与える脳へのメリットについて、科学的な裏付けをもとに詳しく解説された本です。
「運動脳」を読んでほしい人
- 運動を始めたい、続けたいと思っている人
- 不安やストレスを抱えている人
- 自分を変えたいと思っている人
本記事は、『運動脳』を読んで、私が学んだことを5分で要約・まとめています。
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それでは、本題に入りましょう。
目次
運動とは？どのくらいすればいいの？
前述のように、運動にはさまざまなメリットがあります。
まず、どのような運動が効果的なのかを理解しましょう。
具体的な効果的な運動量については、一概に言える定義はありません。
しかし、一般的な目安として、最低30分のウォーキングがあげられます。
脳の健康を保つためには、週に3回以上、45分以上のランニングが推奨されます。
運動中に心拍数を上げることが重要です。
また、筋力トレーニングも脳に良い影響を与えますが、有酸素運動の方がより効果的とされています。
機能的に優れた脳とは？
優れた脳とは、前頭葉や頭頂葉といった各領域がしっかりと連携している脳のことです。
こうした特性を持つ人は、脳の各領域が密接に連携していることがわかっています。
その結果、以下のような優れた能力を持っています。
- 記憶力が優れている
- 集中力が高い
- 飲酒や喫煙に対する自制心が強い
では、どうすれば脳の領域連携を強化できるのでしょうか？
運動をすることが、脳の各領域をつなげ、全体の機能を高める最も効果的な方法なのです。
運動がストレス軽減に効果的な理由
ストレスを感じると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌され、動悸が激しくなります。
コルチゾールの血中濃度が上昇すると、脳と体は緊張状態に陥ります。
でも、体にはストレスを和らげる仕組みがちゃんとあります。
海馬という部分がブレーキの役割を果たしてくれますし、前頭葉もストレスを抑えてくれます。
運動をすると、この海馬や前頭葉が強化されて、ストレスに対するブレーキがしっかり効くようになります。
運動によって前頭葉にたくさん血液が流れるので、気持ちが落ち着いてストレスが減るんです。
運動が集中力を高める理由
集中力を高めるためには、周囲の雑音やノイズを取り除くことが大切です。
その際、ドーパミンという物質が重要な役割を果たします。
ドーパミンは、脳の中で雑音に敏感にならないようにしてくれる大事な物質なんです。
運動をすることで、体内でドーパミンの分泌が増えます。
その結果、周囲の雑音が気にならなくなり、集中力が向上します。
また、ドーパミンは前頭葉にも良い影響を与えます。
前頭葉は、集中力を制御する重要な役割を果たしています。
要するに、運動は身体だけでなく、脳にも良い影響があるんです。
運動が気分を高める理由
運動は、抗うつ薬と同様の効果があると言われています。
科学的にも、ウォーキングがうつ病を予防する効果が証明され、たったの20分の散歩でも気分が明るくなることがわかっています。
うつ病は、神経伝達物質の不足が関係しているとされています。
これらの神経伝達物質は、私たちの感情に影響を与える重要な役割を果たしています。
具体的には、
- セロトニンは鎮静作用があり、
- ノルアドレナリンはやる気や集中力を促し、
- ドーパミンは意欲や活力を与えます。
そして、これらの物質は運動によって増加することができます。
近年の研究で、うつ病の症状を緩和するのに効果的な物質として、BDNF（脳由来神経栄養因子）が注目されています。
BDNFは、脳細胞を保護し、成長を促進する役割を果たします。
さらに、脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶力を高め、細胞の老化を遅らせる働きもあります。
運動は、BDNFを増やす最も効果的な方法の一つです。
運動によって、BDNFが分泌され、脳で新しい細胞が生まれることで、意欲の低下やうつ症状を予防します。
運動が記憶力を高める理由
記憶力をアップさせたいなら、運動が一番です。
脳トレやクロスワードパズルでは、記憶力の向上には限界があります。
運動ほど効果的に記憶力を高める方法は他にないと言っても過言ではありません。
実は、脳って25歳をピークに毎年0.5%くらい縮んでしまうんです。
でも、アメリカの研究チームが面白い実験をしました。
持久力を使う運動を続けると、海馬が縮むどころか逆に2%くらい大きくなることがわかったんです。
海馬は短期記憶を長期記憶に変える大事な部分なので、運動することで記憶力もアップするわけです。
持久力系の運動を3ヶ月続けた人たちは、単語を覚える力がかなり向上したという結果も出ています。
まとめ
運動は体だけでなく、脳にも驚くほど良い影響を与えます。
脳トレやクロスワードパズルも楽しいですが、記憶力や集中力を本気で高めたいなら運動が一番です。
実際に、持久力を使う運動を続けることで、記憶に関わる海馬が大きくなることがわかっています。
週に3回以上、45分程度のランニングや、最低でも30分のウォーキングを取り入れることで、脳の健康を保ち、ストレスを軽減する効果が期待できます。
運動はストレスホルモンのコルチゾールを抑え、前頭葉や海馬の機能を強化して、気持ちを落ち着かせます。
また、運動は集中力を高めるドーパミンの分泌を促し、周囲の雑音を気にせずに作業に集中できるようにしてくれます。
さらに、運動は抗うつ薬と同様の効果があり、気分を高める神経伝達物質を増やし、うつ症状の予防にも役立ちます。
日々の生活に運動を取り入れることで、記憶力、集中力、気分の改善が期待でき、より充実した毎日を送ることができるでしょう。
健康な体と冴えた頭を保つために、ぜひ運動を習慣にしてみてください。
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